En mjuk väg tillbaka till känslan i din kropp

Kanske känner du igen dig: Du skrattar, lyfter upp ditt barn eller går några snabba steg - och plötsligt känns det som att kroppen inte riktigt är lika stabil "där nere" som tidigare. Det är helt normalt. Din bäckenbotten har burit ditt barn i många månader och tänjts ut kraftigt under förlossningen.

Nu börjar en ny fas: Återhämtningen. Se den som en kärleksfull inbjudan till din kropp att hitta tillbaka till sin balans.

Varför bäckenbottenträning är så viktig efter förlossningen

Din bäckenbotten består av muskler som håller organen på plats, påverkar din hållning och ger kroppen stabilitet. Efter graviditeten kan den vara försvagad, vilket ibland kan märkas genom:

• en känsla av tyngd i underlivet
• lätt urinläckage när du hostar, skrattar eller hoppar
• ryggsmärta
• en känsla av instabilitet i kroppen

Skonsam träning hjälper kroppen att hitta tillbaka till sin naturliga balans.

Så gör du: Bäckenbottenträning

Många kvinnor börjar med mycket lätta övningar redan några dagar efter förlossningen.
Efter en vaginal förlossning: Små övningar som medveten andning och försiktiga knipövningar går oftast bra tidigt.
Efter kejsarsnitt: Börja lite försiktigare, men även då kan du aktivera bäckenbotten tidigt eftersom den också har påverkats av graviditeten.

Efter ungefär sex till åtta veckor - ibland tidigare och ibland senare - börjar den egentliga återhämtningsträningen för många mammor. Då har eventuella förlossningsskador till stor del läkt och kroppen är redo för skonsamma och mer riktade övningar. Återhämtningskurser som leds av barnmorskor, fysioterapeuter eller erbjuds av vården kan vara ett mycket bra stöd.
Viktigt: Om du börjar med en traditionell återhämtningskurs för tidigt finns det en risk att bäckenbotten belastas för mycket eller reagerar med ökad känslighet.

Så hittar du din bäckenbotten igen

Många mammor säger efter förlossningen att de inte vet hur de ska aktivera bäckenbotten. Du är långt ifrån ensam!
Här är några enkla bilder som kan hjälpa:

Föreställ dig att du vill stoppa urinflödet en kort stund eller att du försiktigt lyfter en liten imaginär pärla uppåt inuti slidan med hjälp av musklerna. Om du lyckas med det har du hittat rätt muskler.

Enkla övningar i vardagen

Små, regelbundna övningar ger ofta bättre resultat än långa träningspass. Här är våra tre bästa tips för att träna bäckenbotten:

Andning och kroppsmedvetenhet
1. Lägg en hand på magen.
2. Andas in djupt och låt magen slappna av.
3. När du andas ut aktiverar du bäckenbotten mjukt uppåt genom att knipa lätt.

"Hissen"
1. Föreställ dig att din bäckenbotten åker hiss från bottenvåningen till våning tre.
2. Lyft den långsamt, våning för våning.
3. Håll kvar en kort stund och sänk sedan långsamt tillbaka och slappna av.

Aktivering i vardagen
Perfekt när du bär ditt barn eller är ute och går:

1. Räta upp kroppen.
2. Slappna av i axlarna.
3. När du andas ut aktiverar du bäckenbotten lätt genom att knipa försiktigt.

Tips: Många mammor tycker att det hjälper att koppla övningarna till en daglig rutin, till exempel varje gång de ammar eller ger flaska.

Bäckenbottenträning med knipkulor

När din återhämtning har kommit en bra bit på väg och du har fått klartecken från din barnmorska eller fysioterapeut kan knipkulor hjälpa dig att få bättre kontakt med de djupare musklerna. Många kvinnor upplever att det blir lättare att känna när bäckenbotten arbetar och när den slappnar av tack vare den extra vikten.

Det är viktigt att börja med mycket lätta kulor, träna endast några minuter åt gången och alltid lyssna på kroppen. Smärta eller ett tydligt tryck är tecken på att kroppen behöver mer tid.
Kom också ihåg att varje återhämtning är individuell. Om du känner dig osäker är det bra att ta hjälp av en professionell.

Vanliga frågor om bäckenbottenträning efter förlossningen

Hur lång tid tar det innan bäckenbotten känns som vanligt igen?
Det varierar från kvinna till kvinna. Vissa märker förbättring redan efter några veckor, medan det för andra tar längre tid. Din kropp har gjort ett fantastiskt arbete och återhämtning tar tid. Det viktigaste är att göra små övningar regelbundet utan att sätta press på dig själv. Om du efter några månader fortfarande inte märker någon tydlig förbättring kan en specialiserad återhämtningskurs vara till stor hjälp.

Kan jag amma och samtidigt göra bäckenbottenträning?
Ja, många lätta övningar passar utmärkt att göra medan du ammar. Framför allt andningsövningar och försiktig aktivering av bäckenbotten fungerar bra i sittande ställning. Kroppen frisätter dessutom lugnande hormoner under amningen, vilket kan hjälpa dig att slappna av. Det viktigaste är att du sitter bekvämt och undviker att spänna dig.

Hur märker jag att jag tränar för mycket eller för intensivt?
Om du känner ett tryck nedåt, smärta eller en dragande känsla efter träningen kan övningarna ha varit för intensiva. Bäckenbottenträning ska kännas stabiliserande och behaglig. Ett gott tecken är att du får bättre kroppskontroll och känner dig stabilare i vardagen.

Kan bäckenbotten också vara för spänd?
Ja, det är faktiskt vanligare än många tror. Vissa kvinnor har en mycket spänd bäckenbotten, till exempel på grund av stress, en lång förlossning eller att de omedvetet går och spänner sig hela tiden. Då är avslappningsövningar, andning och mjuka rörelser särskilt hjälpsamma. En fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten kan ge värdefull vägledning.

När bör jag söka professionell hjälp?
Om du har ihållande smärta, kraftig tyngdkänsla, inkontinens eller känner dig osäker på hur du ska träna är det klokt att söka hjälp. Många fysioterapeuter är specialiserade på bäckenbotten och kan ge individuella råd om vad som passar just dig. Ju tidigare du söker stöd, desto lättare blir återhämtningen.