Varför en balanserad kost är extra viktig just nu

Din kropp arbetar på högvarv: hormoner, barnets tillväxt och förändrade ämnesomsättningsprocesser ökar behovet av vitaminer, mineraler och energi.

Viktiga näringsämnen är:

• Folsyra: Stödjer utvecklingen av barnets neuralrör.
• Järn: Hjälper till att förebygga trötthet och blodbrist.
• Jod: Viktigt för både din och barnets sköldkörtelfunktion.
• Kalcium & vitamin D: För starka ben och tänder.

Redan små förändringar i kosten kan ha stor betydelse för både ditt välmående och ditt barns utveckling.

Livsmedel som är bra att prioritera

• Färsk frukt och grönsaker - ger vitaminer, mineraler och fibrer.
• Fullkornsprodukter - innehåller komplexa kolhydrater och ger energi.
• Magert kött, fisk (inte rå!) och baljväxter - bra proteinkällor som är viktiga för barnets tillväxt.
• Mejeriprodukter - kalcium för ben och tänder.
• Nötter och frön - innehåller nyttiga fetter och protein.

Många blivande mammor tycker att det hjälper att äta mindre måltider och mellanmål under dagen för att minska illamående och hålla blodsockret stabilt.

Livsmedel som du helst bör undvika

• Råa eller otillräckligt tillagade animaliska produkter (t.ex. sushi, opastöriserad mjölk och råa ägg) - på grund av infektionsrisk.
• Vissa fiskar med höga halter av kvicksilver - till exempel svärdfisk och haj.
• Alkohol - kan påverka barnets utveckling och leda till fetalt alkoholsyndrom (FASD).
• För mycket koffein - högst 200 mg per dag rekommenderas (ca 1-2 koppar kaffe).
• Ot tvättad sallad eller otvättade grönsaker eftersom de kan innehålla bakterier som listeria, salmonella och E. coli.

Tänk på säker livsmedelshantering och regelbunden handtvätt för att minska risken för infektioner.

Våra praktiska tips för vardagen

Planera dina måltider i förväg så att du alltid har hälsosamma alternativ nära till hands. Detsamma gäller mellanmål. Förbered till exempel nötter, frukt eller grönsaksstavar för att snabbt kunna stilla hungern och hålla blodsockret jämnt.
Variera maten för att få i dig alla viktiga näringsämnen och försök att hålla måltiderna balanserade.
Som gravid känns det ibland som att man springer på toaletten hela tiden, men det är ändå viktigt att dricka 1,5 till 2 liter vatten om dagen för att må bra.
Du kan också använda skonsamma kosttillskott om läkare rekommenderar det. Framför allt vitamin D och folsyra är vanliga tillskott under graviditeten.

Vanliga frågor om kost under graviditeten

Måste jag äta för två under graviditeten?
Nej, energibehovet ökar bara måttligt - ungefär 200-300 kcal per dag under andra och tredje trimestern. Det handlar inte om att äta mer utan om att välja näringsrika livsmedel som ger både dig och barnet det ni behöver.

Vilka livsmedel hjälper mot illamående?
Torra snacks som skorpor, bananer eller ingefärste kan hjälpa. Försök att äta små måltider utspridda över dagen och undvik gärna fet eller starkt kryddad mat. Frisk luft och att äta långsamt kan också göra skillnad.

Är det säkert att småäta under graviditeten?
Ja, så länge snacksen är hälsosamma och mängden socker eller starkt processade produkter hålls på en rimlig nivå. Frukt, nötter, sockerfria fullkornsbarer eller liknande passar bra. De ger energi och viktiga näringsämnen.

Hur kan jag täcka mitt behov av järn?
Järnrika livsmedel som magert kött, baljväxter, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker hjälper till att täcka järnbehovet. Vitamin C förbättrar upptaget av växtbaserat järn, till exempel genom ett glas apelsinjuice till maten.

Bör jag ta kosttillskott under graviditeten?
Folsyra rekommenderas nästan alltid för att minska risken för neuralrörsdefekter. Vitamin D, järn eller jod kan också vara aktuellt om läkare rekommenderar det. Prata alltid med din barnmorska eller läkare innan du börjar med kosttillskott.